ดูแลหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์มสมวัย

โดย...อนุสรา ทองอุไร/พุสดี สิริวัชระเมตตา ภาพ... พี่ม้า/ป้าจิ้ คลังภาพโพสต์ทูเดย์ พี่ปุ๊ภัทรชัย ปรีชาพานิช

การดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงสวยงามสมวัย เป็นเรื่องที่คนทุกเพศ ทุกวัยล้วนปรารถนา ยิ่งวิวัฒนาการทางการแพทย์ทำให้บุคคลอายุยืนยาวขึ้น แต่ต้องอายุยืนแบบสวยแข็งแรง แล้วจะรักษารูปร่างอย่างไรให้สวยดูดีอ่อนกว่าวัย

โรคอ้วนลงพุงคือ ภาวะที่มีไขมันสะสมบริเวณช่องท้องมากกว่าปกติ ทั้งยังมีไขมันสะสมในอวัยวะอื่นที่สำคัญในร่างกายและเกิดอันตรายได้ง่าย ทั้งนี้ ภาวะอ้วนลงพุงเกิดได้แม้จะมีค่าดัชนีมวลกาย BMI (Body Mass Index) ยังไม่สูงมากนัก

โสด...

ควบคุมน้ำหนักก่อนสาย

โรงพยาบาลสมิติเวช ได้แนะนำเคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมน้ำหนักและควบคุมรอบเอว 8 ข้อ ดังนี้

1.กินอาหารสมดุล ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหารกลุ่มข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ผลิตภัณฑ์นม และไขมัน ให้พอเหมาะในแต่ละวัน ผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 แคลอรี ส่วนผู้ชายวันละ 2,000 แคลอรี

2.กินอาหารเช้าทุกวัน เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก เพื่อกระจายปริมาณพลังงานอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนั้น ยังช่วยให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่าย และช่วยควบคุมให้กินอาหารมื้อเย็นได้น้อยลงได้

3.กินอาหารแต่พออิ่มในแต่ละมื้อ ไม่ควรบริโภคจนอิ่มเกินไป

4.กินอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืช กลุ่มข้าว แป้ง ได้แก่ ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด กลุ่มน้ำมัน ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน ถั่ว งา เป็นต้น เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง

5.กินผักผลไม้ที่ไม่มีรสหวานเกินไป และให้ครบ 5 สี อาทิ ม่วงแดง เขียว ขาว เหลืองส้ม แดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรคจากสารเม็ดสีในผัก ผลไม้

6.กินอาหารมื้อเย็นแต่ละวันให้ห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะในช่วงเวลานอนหลับระบบประสาทสั่งงานให้ร่างกายนอนพักผ่อน ดังนั้น อาหารที่กินเข้าไปจะเกิดการสะสมไขมันในอวัยวะช่องท้องมากขึ้น

7.กินเป็น คือ รู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด เค็มจัด อาหารรูปไขมัน น้ำมัน มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด โรตี และของดอง เป็นต้น

8.หมั่นออกกำลังกาย โดยเลือกออกกำลังกายที่ชื่นชอบสัปดาห์ละ 35 วัน วันละไม่น้อยกว่า 30 นาที หากสามารถลดน้ำหนักตัวได้ 510% ของน้ำหนัก ไขมันในช่องท้องจะลดลงไปได้ถึง 30%

รู้ได้อย่างไรว่าอ้วนลงพุง?

นพ.อรุณ คงชู อายุรแพทย์ระบบต่อมไร้ท่อและเบาหวาน โรงพยาบาลเวชธานี แนะนำว่าให้คำนวณจากรอบเอว ถ้าผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว) และผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) ถือว่าอยู่ในกลุ่มอ้วนลงพุง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพ เช่น โรงเกี่ยวกับระบบหายใจ โรคเกี่ยวกับภาวะไขมันในเลือดและโรคหัวใจ เบาหวาน ตับ ไต โรคเกี่ยวกับความดันโลหิตสูง กระดูกและข้อ

วิธีวัดเส้นรอบเอว

1.อยู่ในท่ายืน เท้าทั้งสองห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร

2.หาตำแหน่งขอบบนสุดของกระดูกเชิงกรานและขอบล่างของชายโครง

3.ใช้สายวัดพันรอบเอวที่ตำแหน่งจุดกึ่งกลางระหว่างขอบบนของกระดูกเชิงกรานและขอบล่างของชายโครง โดยให้สายวัดอยู่ในแนวขนานกับพื้น

4.วัดในช่วงหายใจออก โดยให้สายวัดแนบกับลำตัวพอดีไม่รัดแน่น

เกษียณ...

ต้องเลือกเพื่อหุ่นและสุขภาพ

3 สาวผู้นำเป็นตัวแม่ในการรักษาหุ่นให้เนี้ยบเป๊ะเว่อร์จนไขมันไม่กล้ามากล้ำกลาย จนหลายๆ คนอยากทราบเคล็ดไม่ลับว่า เขารักษาหุ่นและออกกำลังกายอย่างไรน้ำหนักถึงคงที่ ไม่ว่าจะผ่านไปกี่ปีก็ไม่เคยมีไขมันมาเกี่ยวข้องกวนใจ

กินอย่างมีสติเลือกกินให้มากขึ้น

พี่ปุ๊อัญชลี จงคดีกิจ ในวัย 56 ปี ที่ดูแลตัวเองอย่างดีไม่แพ้ตอนเป็นสาวรูปร่างคงที่ดีเสมอต้นเสมอปลาย พี่ปุ๊ บอกว่า ดูแล 3 ส่วนหลักไปพร้อมกันคือเรื่องการกิน คือ เลือกกินให้มากขึ้น ไม่กินหวาน ไม่กินมัน กินแป้งให้น้อย ผักผลไม้สดให้เยอะ เน้นปลาเป็นหลัก แล้วก็เพิ่มอาหารเสริมพวกบำรุงกระดูก บำรุงข้อ เพราะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนกระดูกและข้อจะเสื่อมเร็วขึ้น

“โชคดีไม่ชอบกินอาหารที่ทำให้อ้วน ปัญหาเรื่องอ้วนไม่ค่อยเจอ ก็สบายหน่อยไปเน้นเรื่องจิตใจกับการออกกำลังกายแทน แล้วเราเลี้ยงหมาเยอะต้องเอาน้องหมาออกเดินก็ออกกำลังกายไปกับน้องหมาด้วย”

ต่อมาคือเรื่องจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสมองโลกแง่ดีไว้ตลอดรู้จักขอบคุณและให้อภัย สุดท้ายคือออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ช่วงเช้าวันละ 6090 นาที จะเข้าฟิตเนสออกกำลังกายเล่นเครื่องเล่นต่างๆ ให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นเลือดไหลเวียนดี ทำมาต่อเนื่องกว่า 5 ปีแล้ว ที่สำคัญพี่ปุ๊ยังเป็นอาสาสมัครร้องเพลงให้กับโบสถ์ด้วย จึงทำให้จิตใจแจ่มใสส่งผลถึงร่างกายที่ดี

ไม่กินขนมหวานและของจุกจิก

ต่อมาคือ พี่ม้าอรนภา กฤษฎี นางแบบและพิธีกรในวัย 50 ปลายๆ หุ่นยังเซียะไม่เคยอ้วนน้ำหนักคงที่แม้เสื้อผ้าที่ใส่มา 20 ปีแล้วก็ยังใส่ได้ พี่ม้าบอกทำ 2 ส่วนหลัก คือ เลือกกิน ไม่กินอะไรที่ไม่ดีกับร่างกาย ขนมนมเนย ขนมกรุบกรอบ ไขมัน ของหวาน แป้ง ไม่รับเลย

“เน้นผลไม้เป็นหลักหากอยากกินขนมหรืออยากกินของหวาน ของกินเล่นคือ กุ้งแห้งอบกรอบตัวเล็กๆ ไว้เคี้ยวเล่นให้หายอยากขนม หรือไม่ก็พวกถั่วหรือธัญพืชอบกรอบไม่เคลือบเกลือและน้ำตาล มื้อเย็นไม่กินแป้งกันหิวด้วยผลไม้สดรสไม่หวานหรือพวกยำต่างๆ ที่สำคัญคือออกกำลังกายสม่ำเสมออาทิตย์ละ 35 ครั้ง สลับกับโยคะและฟิตเนสทำต่อเนื่องเกือบ 10 ปี เราทำบ่อยๆ ก็จะติดเป็นนิสัย ก็พี่อยากสวยดูดีและแข็งแรง” เธอกล่าวอย่างมุ่งมั่น

มังสวิรัติและโยคะ

สุดท้ายคือ ป้าจิ๊อัจฉราพรรณ ไพบูลย์สุวรรณ เจ้าตำรับโยคะฟลายส์ ในเมืองไทย เธอเริ่มเล่นโยคะตอนอายุ 52 ปี บัดนี้ทะลุหลัก 60 ไปแล้ว แต่ยังดูหุ่นดีเกินวัย ด้วยการเล่นโยคะอย่างมุ่งมั่นมาตลอด 10 ปี ป้าจิ๊บอกว่าเล่นโยคะแบบหนักๆ อาทิตย์ละ 34 วัน ที่เหลือจะเล่นเบาๆ ตอนเช้าที่บ้านสัก 30 นาทีเกือบทุกวัน ควบคู่กับการดูแลเรื่องอาหาร

“ป้ากินมังสวิรัติมา 10 กว่าปีแล้ว กินข้าวกล้อง กินผักผลไม้เป็นหลัก ระวังเรื่องอาหารมากอะไรไม่ดีกับร่างกายไม่เอาเข้าปาก เรากินตามใจปากเรื่อยเปื่อยมานานแล้ว อร่อยมาพอแล้ว กินอย่างมีสติ พออิ่ม ไม่กินมากไป แล้วก็ออกกำลังกายแบบให้สมวัย สำหรับโยคะเหมาะกับป้าที่สุดช้าๆ เนิบๆ แต่ต่อเนื่อง ได้เคลื่อนไหว ได้สมาธิ ครบ ไม่อันตรายเพราะไม่โลดโผนไม่เป็นอันตรายกับวัยเรา” ป้าจิ๊ กล่าวทิ้งท้าย

พร้อมทั้งบอกว่าการยึดมั่นในศาสนาก็เป็นสิ่งให้สุขภาพจิตเบิกบาน

เคล็ดลับสุขภาพดีหุ่นเป๊ะเว่อร์...

1.เลือกกินอย่างมีสติ ไม่กินหวาน ไม่กินมัน ไม่กินแป้ง

2.กินเนื้อสัตว์ให้น้อยเพราะย่อยยาก ไม่กินของจุบจิบ

3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอทั้งฟิตเนสและโยคะ เนิบ ช้า ต่อเนื่อง ได้เหงื่อ ได้สมาธิ

4.ทำจิตใจโล่งโปร่งสบาย คิดเชิงบวกอยู่เสมอ

5.มีศาสนาเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวจิตใจ