ท่าออกกำลังกายกระชับ 'ต้นขา'และ 'ก้น' ให้สวย

โดย...วราภรณ์ ภาพ : ดีไลท์ โยคะ แอนด์ เอกซ์เซอร์ไซส์ สตูดิโอ

เทรนด์การออกกำลังกายมีออกมาใหม่เรื่อยๆ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกมากขึ้น ณัฐญา อรรถสงวน สตูดิโอ เมเนเจอร์ แห่งดีไลท์ โยคะ แอนด์ เอกเซอร์ สตูดิโอ  จะมาแนะนำท่าการออกกำลังกายกระชับต้นขาและก้นให้สวยบนเครื่องเล่นที่ชื่อ แพดเดิลบอร์ด มีอยู่ 2 ท่า ได้แก่  "สควอต" กับ "Leg Lunge" เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ทั้งกล้ามเนื้อด้านนอกของบริเวณก้นและต้นขาทำให้ทั้งสองส่วนกระชับมากขึ้น ซึ่งก้นและต้นขากระชับนั้นเป็นยอดปรารถนาของสุภาพสตรี

ท่าสควอต (Squats)

เหมือนท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศ ท่านี้เหมาะกับทุกเพศทุกวัยและถือเป็นท่าหลักที่ใช้ในการบริหารร่างกายช่วงล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุด โดยส่วนที่ได้รับประโยชน์ที่สุด คือ  ต้นขาและก้น ยิ่งยืนเล่นบนแพนเดิลบอร์ด เทรนด์ออกกำลังกายแนวใหม่ที่มาจากออสเตรเลีย เพราะเมื่อแพนเดิลบอร์ดจำลองมาจากการเล่นเซิร์ฟ ก็ยิ่งต้องใช้การทรงตัวมากเพราะพื้นแพนเดิลบอร์ดจะไม่เรียบ ก็ยิ่งต้องทรงตัวมากขึ้น 2-3 เท่าทีเดียว กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเกร็งตัว ช่วยทำให้การออกกำลังกายช่วงต้นขาและก้นได้ประสิทธิภาพมากขึ้น

ลงมือกันเลย 

1.ก้าวขึ้นยืนบนแพดเดิลบอร์ด ลำตัวตั้งตรง เท้าแยกห่างกันประมาณช่วงไหล่ ซึ่งความกว้างของเท้าก็จะบริหารกล้ามเนื้อได้แตกต่างกันไปอีก แยกเท้าปกติจะเป็นบริหารต้นขาด้านนอก

ท่าสควอต (Squats) 1

 

2.ย่อเข่าทั้งสองข้างลงช้าๆ โดยดันก้นไปทางด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ พยายามให้หลังตั้งตรงอย่าโค้งไปข้างหน้าหรือทำหลังค่อม พร้อมๆ กับยกมือทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบน

ท่าสควอต (Squats) 2

 

3.ตรวจสอบดูว่าเข่าทั้งสองข้างนั้นยื่นเลยออกไปเกินปลายเท้าหรือไม่ หากเกินแสดงว่าทำผิดให้ดันก้นไปข้างหลังอีกหรือยกตัวสูงขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อยจนได้ท่าที่ถูกต้อง ค้างอยู่ที่ท่านี้ประมาณ 10 วินาที

ท่าสควอต (Squats) 3

 

4.ยืดตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง/เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าสควอต (Squats) 4

 

ท่า Leg Lunge

เสร็จสิ้นการบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและก้น แต่การออกกำลังกายที่ดีเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านหน้าแล้ว ด้านหลังก็ต้องออกกำลังกายด้วย จึงมีท่า Leg Lunge คือการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังขาให้ครบถ้วน

ลงมือกันเลย

1.ก้าวขึ้นไปยืนบนแพดเดิลบอร์ด กางขาออกให้เท่ากับไหล่ทั้งสองข้าง

ท่า Leg Lunge 1

 

2.ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า เอามือทั้งสองข้างเท้าเอวไว้

ท่า Leg Lunge 2

 

3.จากนั้นย่อตัวลงจนรู้สึกปวดตึงที่ต้นขา ค้างไว้ครู่หนึ่ง ค้างที่ท่านี้สัก 1 อึดใจ

ท่า Leg Lunge 3

 

4.ยืดตัวกลับมายืนในท่าที่ 1 จากนั้นทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันครบ 2 ข้าง ทำทั้งหมด 15-20 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต ทำให้ครบ 3 เซต 

ท่า Leg Lunge 4

 

ออกกำลังกาย 2 ท่านี้บ่อยๆ เช้า-เย็นเป็นประจำ รับรองว่ากล้ามเนื้อต้นขาและก้นฟิตแน่นอน