แก่อย่างมีความสุขต้อง 4 แก่ ตอนที่ 3

โดย สาธิต บวรสันติสุทธิ์,CFP

จากครั้งที่แล้วที่เราคุยกันถึง “แก่สุขภาพ” แก่ที่ 2 ใน 4 แก่ของคนจีน มีผู้อ่านหลายท่านเขียน email มาแสดงความกังวลเรื่องสุขภาพกันมากๆ หลายคนตกใจเพราะคิดว่าคนเราเริ่มแก่ตอนอายุเกิน 40 บางคนมองว่าจะเริ่มแก่ตอนอายุ 60 เพิ่งมารู้ความจริงว่า ร่างกายคนเราเริ่มเสื่อมเมื่ออายุใกล้ ๆ  30  ปี จะเร็วอะไรขนาดนั้น เมื่อเป็นอย่างนี้ บางคนพูดเลยขอตายไม่ขอแก่ดีกว่า อันนี้คงเลือกไม่ได้ แต่ที่เราเลือกได้ก็คือ แก่อย่างมีสุขภาพดีกันดีกว่า

วันนี้เรามาคุยถึงวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกันดีกว่าครับ การจะมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่รอแก่ค่อยออกกำลังกายนะครับ เริ่มออกกำลังกายกันตั้งแต่วันนี้เลย

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่คุณหมอพงษ์ศิริ  ปรารถนาดี แนะนำมี  3  ขั้นตอนดังนี้ครับ

ขั้นตอนที่ 1. การอบอุ่นร่างกาย  5  นาที โดยการเหยียดแข้ง  เหยียดขา  แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ

ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายอย่างจริงจัง  25 - 30 นาที ทำโดยออกกำลัง หนักเพียงกลางๆ ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป  ตามสูตร  170 - อายุ  =  อัตราการเต้นของหัวใจ ( ชีพจร )
•40 - 49  ปี  ชีพจรควรจะเป็น   126 - 153  ครั้ง / นาที
•50 - 59  ปี  ชีพจรควรจะเป็น   119 - 145  ครั้ง / นาที
•60 - 69  ปี  ชีพจรควรจะเป็น   112 - 136  ครั้ง / นาที
•70 - 79  ปี  ชีพจรควรจะเป็น   105 - 128  ครั้ง / นาที
•80 - 89  ปี   ชีพจรควรจะเป็น   91  -  102  ครั้ง / นาที

หลายคนอ่านถึงตรงนี้คงอาจบ่นเงียบๆในใจ “แล้วตรูจะรู้มั๊ยตอนนี้ชีพจรเท่าไหร่?” เพราะตอนออกกำลังกายถ้าไม่มีเครื่องวัด ก็คงไม่รู้  คุณหมอท่านได้แนะนำวิธีวัดการเต้นของหัวใจโดยใช้ความรู้สึก คือ ถ้าไม่รู้สึกเหนื่อย  แสดงว่าเบามากเกินไป   สำหรับผู้ไม่เคยออกกำลังกาย  ควรเริ่ม ครั้งละน้อยๆ  อาจจะเป็น 5 – 10  นาทีเพิ่มขึ้นจนออกกำลังได้

ขั้นตอนที่ 3. การผ่อนให้เย็นลง  5  นาที  โดยการผ่อนการออกกำลังกายลงทีละน้อย อย่าหยุดทันที ให้ลดความเร็วของการวิ่ง  ให้ช้าลง และเป็นเดิน โดยหลักของการออกกำลังกายไม่ใช่โหมทำทีเดียวหนักๆ นานๆทำที แต่ควรต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4  ครั้ง คราวละ 25 – 30 นาทีแล้วจะออกกำลังกายอย่างไรดี คุณหมอท่านให้คำแนะนำไว้อย่างนี้ครับ

•ควรออกกำลังกายให้มีการลงน้ำหนักต่อร่างกาย เพื่อกล้ามเนื้อได้ออกแรง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กระดูกจะมีความหนาแน่นมากขึ้น อย่างเช่น การวิ่งจะทำให้น้ำหนักที่ลงจะมากขึ้น ขณะที่การว่ายน้ำไม่ได้ลงน้ำหนักบนร่างกาย เป็นต้น

•ควรออกกำลังให้ข้อต่างๆ ของร่างกายรัดกุม ยืดหยุ่นได้ดี อย่างเช่น การวิ่งหรือขี่จักรยาน จะทำให้ข้อต่อบริเวณคอ หลัง เอว มีการเคลื่อนไหวน้อย แต่ข้อตะโพก  ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อไหล่ มีการเคลื่อนไหวมาก ขณะที่การว่ายน้ำมีการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ มาก

•ควรการออกกำลังกายต้องให้เกิดการทรงตัวดีขึ้นทำให้ไม่เดินโซเซ ให้ร่างกายมีความว่องไว  ร่างกาย สามารถปรับเปลี่ยน ท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งได้ทันท่วงทีเป็นผลจากการสั่งของประสาทส่วนกลาง ให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีการเคลื่อนไหวประสานสัมพันธ์กัน การออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ข้อนี้ ก็คือ การเดิน  การวิ่ง  ว่ายน้ำ  ขี่จักรยาน

แต่สำหรับบางท่านที่เป็นผู้สูงอายุแล้ว การออกกำลังกายที่ใช้แรงมากๆอาจไม่เหมาะ คุณหมอท่านก็ได้กรุณาแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ อย่างเช่น การเดิน หรือบางที่อย่างหมู่บ้านที่ผมอยู่ ก็จะมีการรวมกลุ่มของผู้สูงอายุออกมารำมวยจีนทุกเช้า ซึ่งคุณหมอบอกว่ามีประโยชน์มากทั้งต่อสุขภาพกายและใจจากการฝึกสมาธิขณะรำ เช่นเดียวกับการเล่นโยคะ ก็ได้ประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพกายและใจเช่นกัน

ท่านที่สนใจบทความทางการเงินที่ผมได้เขียนเองและได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆสำหรับเผยแพร่ให้ท่านผู้สนใจทุกท่าน ขอเชิญไปกด Like ได้ที่ page ใน face book ชื่อ Sathit CFP เพื่อติดตามข้อมูลข่าวสารต่อไปได้ครับ...ขอบคุณครับ