วิ่งเพื่อสุขภาพกระดูก (2)

ท่ามกลางกระแสการออกกำลังด้วยการ “วิ่ง” ที่กำลังมาแรง มีคำถามหนึ่งที่คนทั่วไปสนใจใคร่รู้ นั่นก็คือ แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราวิ่งมากเกินความจำเป็นหรือไม่

ที่จริงแล้วการวิ่งจะต้องมีการวัดทางวิทยาศาสตร์ด้วย จึงจะได้ข้อสรุปที่แน่นอนว่าเราวิ่งเกินกว่าที่ร่างกายทนได้หรือไม่ ปัจจุบันมีเครื่องมือขนาดพกพา เช่น อยู่ในรูปของนาฬิกา หรือสายรัดข้อมือ ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยทำให้เรากำหนดเป้าหมายของการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น

โดยทั่วไปเราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ขึ้นอยู่กับอายุ คือ ให้นำเลข 220 ลบด้วยอายุของเราก็จะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่หัวใจสามารถเต้นได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก็คือ 200 ลบด้วย 40 ซึ่งเท่ากับ 180 ครั้ง/นาที

การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก มักจะอยู่ในช่วงร้อยละ 70-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งจากตัวอย่างก็คืออยู่ระหว่าง 126-144 ครั้ง/นาที แต่ถ้าเราไม่มีเครื่องมือขนาดพกพาตามที่กล่าวมา ก็สามารถสังเกตได้โดยต้องไม่วิ่งจนรู้สึกเหนื่อยชนิดหายใจไม่ทัน หรือมีอาการเจ็บหรือปวดบริเวณกล้ามเนื้อและข้อ และหลังจากวิ่งออกกำลังกายแล้วก็ไม่ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงนานหลายๆ วัน เป็นต้น

การวิ่งที่ให้ผลดีต่อร่างกาย คือ ควรจะวิ่งวันละ 30-60 นาที เป็นเวลา 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ นอกจากนี้ควรเลือกวิ่งบนพื้นที่ที่มีพื้นผิวราบเรียบ และเลือกรองเท้าที่เหมาะสมต่อการวิ่งด้วย

ในการวิ่งของผู้สูงอายุนั้น นอกจากจะต้องดูระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังต้องประเมินความพร้อมในด้านต่างๆ ทั้งการทรงตัว ระบบประสาท การหายใจ รวมถึงความเสื่อมของข้อเข่า ข้อสะโพก และกระดูกสันหลังด้วย หากไม่พร้อมก็ควรลดความหนักของการออกกำลังกายและปรับให้สมดุล เช่น เปลี่ยนจากการวิ่งมาเป็นเดินเร็ว หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น รำมวยจีนแทน

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุไม่ควรวิ่งขึ้นลงบันไดเพราะนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ยังเป็นการเพิ่มแรงกระแทกต่อข้อเข่า ซึ่งจะส่งผลให้เกิดข้อเข่าเสื่อมได้ นอกจากนี้ยังควรดูแลเรื่องการรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็น อาทิ เหล็ก และสังกะสี อย่างเพียงพอ ซึ่งนอกจากจะช่วยชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกได้อีกด้วย

ที่สำคัญคือ จะต้องลดปัจจัยที่เพิ่มการทำงานของเซลล์ออสติโอคลาสต์ ซึ่งทำหน้าที่สลายกระดูก หรือปัจจัยที่ทำให้ดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ได้น้อยลง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงการซื้อยารับประทานเอง เนื่องจากมียาหลายชนิด เช่น ยาลดการอักเสบในกลุ่มสเตียรอยด์ที่อาจจะส่งผลเสียต่อกระดูกได้

กีฬาเป็นยาวิเศษ...เริ่มต้นศักราชใหม่นี้ผู้เขียนจึงอยากเชิญชวนคนไทยทุกคนหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงกันครับ