ออกแบบกิจกรรม เพิ่มความอึด

เรื่อง สมแขก

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่ถ้าหากฝึกฝนเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายมีความอึด และถ้าหากคุณเป็นนักวิ่งก็จะทำวิ่งเร็วได้มากขึ้นคือ การฝึกความอึด หรือ Endurance

การฝึกความอึด (Endurance Training) เป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายสามารถเพิ่มความทนทาน และการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น และเมื่อมีความอดทนแล้วต่อไปก็คือการฝึกทักษะ เทคนิคให้เราสามารถรีดเอาศักยภาพออกมาให้ได้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยให้การนำออกซิเจนเข้าไปในร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้ปอดและหัวใจใหญ่ขึ้น หัวใจทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายสามารถสร้างเส้นเลือดตามมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผลกำไรที่ร่างกายได้รับตามมาก็คือ ความสามารถในการสร้างพลังงานได้มากขึ้น ก็ทำให้วิ่งได้เร็วและนานขึ้น การฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน

ความอึดกับนักวิ่งระยะไกลเป็นของคู่กัน แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งในระดับเริ่มต้น ให้วางเรื่องการทำความเร็วไปก่อน โดยให้เริ่มซ้อมเฉพาะการวิ่งพื้นฐาน (Easy Run) เป็นการวิ่งเบาๆ เก็บระยะทาง เน้นการวิ่งยาวเพื่อสร้างความอดทนให้กับร่างกายก่อน เริ่มจากการวิ่งแบบ Long Slow Distance (LSD) วิ่งระยะยาวที่ระดับความเร็วที่วิ่งแล้วสบายๆ ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิกโซนอยู่ตลอดเวลา วิธีสังเกตก็คือคุณสามารถได้ยินเสียงการหายใจของตัวเอง และความเหนื่อยหอบในระดับที่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคหรือคลอเพลงขณะวิ่งได้อยู่ จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ

อย่างไรก็ตาม การซ้อมที่เรียกว่าการวิ่งยาว หรือเก็บระยะ นอกจากจะได้ความอึดของร่างกายแล้ว ยังได้ความเร็ว (Speed) เพิ่มขึ้นด้วย โดยค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ 10% ต่อสัปดาห์เท่านี้พอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

เมื่อฝึกไประยะหนึ่งเพื่อไม่ให้การวิ่งดูน่าเบื่อ การออกแบบกิจกรรม และเพิ่มการฝึกที่เรียกว่า Interval Training เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์แล้ว เป็นการวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้าๆ ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว 400 เมตร สลับกับวิ่งช้า 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5 รอบ ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปประมาณ 1 เดือน ก็น่าจะเห็นพัฒนาการ เป็นการวิ่งที่รีดศักยภาพของร่างกาย กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยหอบและได้เหงื่อสุดๆ

การวิ่งผสมผสานหลากหลายรูปแบบ จะช่วยให้มีพัฒนาการของระบบต่างๆ ควบคู่กันไปไม่ว่าจะความเร็ว ความอึด การหายใจ ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้วิ่งดีขึ้นกว่าการซ้อมวิ่งแบบเดิมๆ ทุกๆ วัน และเพื่อความไม่จำเจควรเปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกายนอกจากยิม หรือฟิตเนส ให้สวนสาธารณะหรือวิวของต่างจังหวัดเป็นตัวเลือกในการสร้างความสนุกแปลกใหม่ เพราะนอกจากจะให้พัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้แล้ว ทำให้ไม่เบื่อวิ่งอย่างสนุกมากขึ้น

เราทำงานยังมีวันพักผ่อน การใช้ร่างกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายก็ต้องมีวันพักเช่นกัน คำแนะนำมีหลายรูปแบบ บางคนเลือกพัก 1 วัน บางคนออกกำลังกายวันเว้นวันต่อสัปดาห์ ซึ่งการหยุดพักก็มีหยุดกิจกรรมไปเลย หรือเป็นการขยับเบาๆ อาจจะวิ่งจ๊อกกิ้ง บางคนสลับชนิดกีฬา เช่น บอดี้เวต แอโรบิก ว่ายน้ำ โยคะ หรือปั่นจักรยานเที่ยว เป็นต้น

สิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายอึดและสดชื่นเสมอก็คือเรื่องของการกิน อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ ทั้งในระหว่างออกกำลังและหลังออกกำลัง หากออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมง ให้เติมสารอาหาร ที่ให้พลังงานทุกๆ 30 นาที อาจจะกินพวกอาหาร เพิ่มพลังงานที่มีโปรตีนผสม เช่น เอนเนอร์จีบาร์ เพาเวอร์ เจล เป็นต้น ขณะที่อาหารที่รับประทาน ประจำวัน แนะนำให้เลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เพื่อเป็นตัวช่วยให้ร่างกายพาออกซิเจน เข้าสู่เม็ดเลือดได้มากขึ้น n