เคล็ดลับสุขภาพดี อายุยืน

โดย...ภาดนุ ภาพ เอพี/เอเอฟพี

การที่คนเราจะมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง และอายุยืนยาวได้นั้น ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเราเองเป็นสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย และการขับถ่าย ล้วนแต่มีผลกับสุขภาพของเราในระยะยาวทั้งสิ้น และนี่คือ “เคล็ดลับ สุขภาพดี อายุยืน” ที่อยากแนะนำให้ปฏิบัติตาม

กินอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการตลอดทั้งวัน โดยไม่กินมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไปจนจุกแน่น และอย่าลืมควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ให้มากเกินไปหรือน้อยเกินไป เพราะจะทำให้อ้วนขึ้นได้

กินโปรตีนประมาณ 1 ใน 3 (20-30%) ของอาหารในจาน โดยกินโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ให้หลากหลาย หมู ปลา ไก่ ถั่ว และธัญพืช อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ลดการกินเนื้อสัตว์ที่มีสีแดงลง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ให้เลือกกินแบบที่ไม่ติดมัน เพราะจะเป็นการลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงเรื่องไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด มะเร็ง และลดภาระไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ลง

กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 ใน 3 หรือ 30% ของอาหารในจาน (รวมขนม ของหวาน เครื่องดื่มแล้ว) โดยพยายามเลิกกินข้าวขัดสี (ข้าวขาว) ให้น้อยที่สุด พยายามกินข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ (มอลต์) ข้าวสาลี (โฮลวีต) เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งรวมของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร

หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดและผัด เช่น ไข่เจียว ไข่ดาว ข้าวผัด ผัดกะเพรา ผัดซีอิ๊ว และผัดไทย เนื่องจากในเนื้อสัตว์และถั่วมีไขมันอยู่แล้ว ซึ่งปริมาณไขมันดังกล่าวก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว ในขณะที่อาหารที่ใช้วิธีทอดหรือผัดเพียง 1 จาน อาจมีน้ำมันมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะ จึงทำให้เราได้รับไขมันมากเกิน 65 กรัม/วัน และอาจได้รับไขมันอิ่มตัวมากกว่า 20 กรัม/วันด้วย

กินผักให้ได้ประมาณ 1 ใน 3 (30%) ของอาหารในจาน และเมื่อรวมกับผลไม้ที่อยู่นอกจานอาหารอย่างน้อยควรกินวันละครึ่งกิโลกรัม โดยเลือกกินผลไม้ที่สดๆ เพราะหากผ่านการแปรรูปแล้วจะทำให้สารอาหารที่ดีสูญสลายไป พยายามเลือกกินผลไม้ที่มีเส้นใยสูงและมีรสชาติไม่หวานมากนัก เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร โดยกระจายการดื่มให้ครอบคลุมไปทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่าย (ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้) ช่วยให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้น ช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป (ลดความเสี่ยงโรคความดันและหัวใจ) และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของเลือด น้ำลาย และน้ำย่อย

กินฟาสต์ฟู้ดและของจุบจิบให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ เค้ก ของหวาน น้ำสลัด เพราะมีแต่ไขมัน เกลือ น้ำตาล ไขมันทรานส์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากอยากกินขนมพยายามเลือกที่มีส่วนผสมของธัญพืช เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการบ้าง หรือเลือกกินผักผลไม้อบแห้งเป็นของขบเคี้ยว แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ยิ่งกินมากก็จะยิ่งอ้วนมาก

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม เช่น ผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว พริกน้ำปลา พริกเกลือ กะปิ ซีอิ๊ว น้ำปลา หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ไม่ควรกินโซเดียมมากกว่าวันละ 2,400 มิลลิกรัม (2.4 กรัม)

เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ไม่ว่าจะมากน้อยแค่ไหน ก็ไม่สนับสนุนให้ดื่มหรือสูบ

หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจมีเชื้อรา หากกินอาหารนอกบ้าน ต้องดูเครื่องปรุงให้ดีว่า มีโอกาสมีเชื้อราหรือไม่ หากสงสัยว่ามีก็ไม่ควรกินเครื่องปรุงนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

ก่อนจะซื้อสินค้าอะไรก็ตาม อ่านฉลากให้ถี่ถ้วนเสมอ สังเกตให้ดีว่าสินค้านั้นเลยวันหมดอายุไปแล้วหรือยัง

ควบคุมน้ำหนัก อย่าให้มีค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) เกิน 25 โดยคำนวณได้จาก (น้ำหนัก/ความสูง X 2 = BMI) หากค่า BMI อยู่ระหว่าง 18.5-24.9 ก็ถือว่าน้ำหนักตัวยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งนี้ ให้พิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันควบคู่ไปด้วย

ออกกำลังกายให้หัวใจเต้น 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของคนวัยนั้นๆ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละอย่างน้อย 30 นาทีต่อเนื่อง โดยพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่ไปกับแบบแอนาโรบิก

นอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง/วัน