สูตรอาหารดูแลสุขภาพ สุพัตรา โบรมิโลว์

โดย...วราภรณ์

ซีอีโอสาวแห่งบริษัท แฟบบริเกต (ไทยแลนด์) ผู้ริเริ่มสร้างสรรค์แอพพลิเคชั่นบริการด้านความสวยงามและสุขภาพถึงบ้าน สุพัตรา โบรมิโลว์ ก็เป็นอีกผู้หนึ่งที่ห่วงใยด้านสุขภาพมาก สนใจฝึกโยคะมากเป็นพิเศษควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ค่าที่เคยเรียนด้านการทำอาหารที่โรงเรียนสอนทำอาหารชื่อดังที่ประเทศฝรั่งเศส เธอจึงคิดสร้างสรรค์ 3 เมนู ที่กินแล้วดีกับสุขภาพมาแชร์ให้ผู้อ่านได้รู้

เมนูแรก-สลัดบาร์เลย์และฟักทองย่าง

เพื่อสุขภาพที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน เหมาะสำหรับมื้อเที่ยง

ส่วนผสม

ข้าวบาร์เลย์เพิร์ล 1 ถ้วย

ฟักทอง 1 ลูก ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปย่าง

น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

น้ำมันมะกอก

เกลือทะเลและพริกไทย

ผักโขม 1 ถ้วย

ผักร็อกเกต 1 ถ้วย

ถั่วอัลมอนด์สไลซ์ 1/2 (ถ้าชอบ)

ผลแครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย

ส่วนผสมน้ำสลัดบัลซามิคดิจงแบบหวาน

น้ำบัลซามิค 1/3 ถ้วย

น้ำมันมะกอก extra virgin 1/2 ถ้วย

ดิจงมัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือทะเลและพริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 220 องศา ก่อนอบจริงล้างข้าวบาร์เลย์ให้สะอาดด้วยน้ำ แล้วนำไปต้มในหม้อ โดยใส่น้ำประมาณ 3 ถ้วยตวง ต้มทิ้งไว้ 45 นาที จนข้าวนุ่ม ใส่ฟักทองลงในชาม คลุกกับน้ำมันมะกอกและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล จากนั้นห่อฟักทองด้วยแผ่นฟอยล์ แล้วนำไปย่างประมาณ 30-35 นาที เมื่อย่างไปได้ครึ่งทาง อย่าลืมพลิกข้างและทาน้ำมันกับน้ำเชื่อมเพิ่ม รอจนฟักทองกลายเป็นสีทองสวย

เตรียมน้ำสลัดโดยตีส่วนผสมให้เข้ากันเมื่อต้มข้าวบาร์เลย์และย่างฟักทองเสร็จแล้ว ให้นำมาใส่รวมกับผักโขม ผักร็อกเกต อัลมอนด์ แครนเบอร์รี่ คลุกให้เข้ากันกับน้ำสลัด อาจลองเพิ่มความอร่อยโดยการย่างผักชนิดอื่นๆ ที่คุณชอบ แล้วใส่รวมกันพร้อมกับมะเขือเทศสด

ประโยชน์

- ไฟเบอร์ในบาร์เลย์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล สร้างภูมิคุ้มกันและช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

- ผักโขม อุดมด้วยวิตามินเอและซี ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความแก่ บำรุงสายตาและเลือดได้ดี

เมนูที่ 2 - น้ำแอปเปิ้ล บีทรูท และแครอต

น้ำผลไม้แสนสดชื่นเพื่อเริ่มต้นวันด้วยความสดใส

ส่วนผสม

แครอต 2 หัว 

แอปเปิ้ล 2 ลูก 

บีทรูท 1 หัว

ขึ้นฉ่าย 1 ต้น 

ขิง (ปริมาณขึ้นอยู่กับความชอบ ระวังอย่าใส่มากเกินไป รสอาจจะเข้มเกิน)

วิธีทำ

ปั่นส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น ง่ายๆ แค่นี้เอง

ประโยชน์

- บีทรูท มีสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดีที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์ผิวหนัง และยังช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคต้อกระจกได้อีกด้วย

- ขิง ช่วยขับลม บรรเทาอาการท้องอืด

- แครอต มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ช่วยให้ผิวสดใสเปล่งปลั่ง

เมนู 3 - ปลาอบซอสเลมอน

เมนูคลาสสิกสไตล์ฝรั่งเศส-เมดิเตอร์เรเนียน ที่ทำไม่ยาก จะเสิร์ฟแบบทั้งตัว หรือแล่เฉพาะบางส่วนก็ทำง่ายมากๆ

ส่วนผสม

เนื้อปลาดอรี่แบบติดหนัง 2 ชิ้น

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ (ใส่เพิ่มอีก 2-3 ช้อน สำหรับจานใหญ่ ทานหลายคน)

มะกอกเขียวแช่น้ำเกลือ 2 ช้อนชา

น้ำมะนาวคั้นจากเลมอนครึ่งลูก

พริกไทยดำ

ผักชีฝรั่งที่หั่นแล้ว

(เสิร์ฟคู่กับหน่อไม้ฝรั่งหรือผักสลัด)

วิธีทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 180 องศาก่อนอบจริง ทาจานสำหรับอบอาหารด้วยน้ำมันมะกอก แล้ววางชิ้นเนื้อปลาลงไป ให้ด้านติดหนังอยู่ด้านล่าง จากนั้นพรมน้ำมันมะกอกด้านบนเล็กน้อย ตามด้วยเกลือและพริกไทยอบทิ้งไว้ 10 นาที (หรืออาจนานกว่านั้นถ้าเนื้อปลาหนา)

นำเนื้อปลาออกจากเตา ใส่ลงในจานที่จะใช้เสิร์ฟ ใส่น้ำมันมะกอก น้ำเลมอน มะกอกเขียว แล้วคลุกให้เข้ากัน จากนั้นโปรยพริกไทยและผักชีไปบนเนื้อปลา เตรียมหน่อไม้ฝรั่งหรือผักสลัดเพื่อเสิร์ฟพร้อมกัน

ประโยชน์

- ปลาดอรี่ มีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า -3 มีวิตามินบี 2 ซึ่งร่างกายต้องใช้ในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

- หน่อไม้ฝรั่ง อุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายและมีไฟเบอร์สูง เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่งค่ะ