Ardha Supta Virakapotasana (Half Hero-Pigeon Pose)

โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่านี้ช่วยเปิด ช่วยยืด ร่างกายด้านหน้า คุณจะรู้สึกถึงความยาวขึ้น การขยายออก ของด้านหน้าร่างกาย ไม่เพียงแต่ในระดับกล้ามเนื้อ แต่ยังลงลึกถึงข้อต่อ และชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอีกด้วย ทั้งยังส่งผลดีไปถึงระบบการย่อยอาหาร

ในเวอร์ชั่นนี้มีการผสมท่าเข้าไป ทำให้เพิ่มการเปิดไหล่ และช่วงอกด้านบน ดังนั้น คุณจะได้รับการเปิด ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน

วิธีปฏิบัติ

1 นั่งพับขาข้างขวาเข้ามา วางหลังเท้าแนบกับพื้นส่วนขาซ้ายยืดออก เพื่อเตรียม

 

2 วางศอกลงที่พื้นด้านหลังทีละข้าง เพื่อเตรียมการนอนลง ตรงนี้หากใครรู้สึกลงต่อแล้วยากให้เตรียมหาหมอนมารองหลังหากเจ็บเข่า ให้หาผ้ามารองใต้เข่า

 

3 นอนลงราบกับพื้น (สำหรับคนใช้หมอน นอนลงบนหมอน) ปล่อยกายใจ ให้สบาย ผ่อนคลาย สักครู่หนึ่ง หายใจเข้าออก หลับตาได้ ค้างท่าประมาณ 1 นาที

 

4 ยกศีรษะขึ้น ส่งมือซ้ายมาจับเท้าขวา

 

5 วางฝ่าเท้าให้อยู่ที่ข้อพับศอกด้านในของแขนขวา

 

6 ส่งมือซ้ายอ้อมหลังศีรษะเพื่อประสานล็อกกับมือขวา หันหน้า ทแยงมุมไปทางด้านซ้าย ศีรษะกดทับแขนเพื่อให้เกิดการยืดที่ร่างกายส่วนบน ค้างท่าประมาณ 20 วินาที หายใจเข้าออก

 

7 ชันเข่า ซ้ายขึ้นมา ค้างท่าประมาณ 1-2 นาที หลับตาสบาย หายใจเข้าออก ผ่อนคลาย แล้วค่อยๆ คลาย โดยตะแคงตัวไปทางซ้ายเพื่อแกะขาขวาออก แล้วพักขาขวาสักครู่หนึ่ง จากนั้นลองทำสลับข้าง