โยคะสำหรับ ‘นักวิ่ง-นักปั่น’
เทรนด์การ “วิ่ง” และ “ปั่นจักรยาน” เป็นกีฬาทางเลือกที่ได้รับความนิยมจากคนยุคใหม่อย่างมาก
โดย...พุสดี
เทรนด์การ “วิ่ง” และ “ปั่นจักรยาน” เป็นกีฬาทางเลือกที่ได้รับความนิยมจากคนยุคใหม่อย่างมาก เพราะสามารถปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตได้อย่างลงตัว และยังช่วยสร้างสุขภาพที่ดีร่างกายแข็งแรงในเวลาเดียวกัน แถมกีฬาทั้งสองยังมีความท้าทายที่คล้ายกัน ทั้งการฝึกสมาธิเอาชนะตนเอง สร้างแรงบันดาลใจมุ่งมั่นพิชิตระยะทางเพื่อไปถึงจุดหมายที่วางไว้
สิ่งหนึ่งที่นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายต้องทำเป็นประจำทุกครั้งก่อน-หลังออกกำลัง คือ การ “วอร์มอัพ” (Warm Up) และ “คูลดาวน์” (Cool Down) ยืดเหยียดเพื่อสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยทำให้มัดกล้ามเนื้อตื่นตัวมีความยืดหยุ่น แข็งแรง กระตุ้นเส้นเอ็นข้อต่อต่างๆ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวสัมพันธ์กับจังหวะการเต้นของหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสภาพมัดกล้ามเนื้อให้คลายอาการปวดเมื่อยและหดตึงหลังจากฝึกออกกำลังให้มีสภาพเป็นปกติเหมือนก่อนฝึกออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายเอื้ออำนวยต่อการฝึกออกกำลังตลอดเส้นทาง ครูเอก-พงศ์พิพัฒน์ เกียรติประพิณ และ ครูบี-กุลรัตน์ ทวีนุช สองกูรูด้านโยคะแห่งสตูดิโอโยคะ แอนด์ มี นำเสนอท่าโยคะสำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน (Yoga for Runners & Cyclists) เพื่อเป็นการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ร่างกาย ผ่านการฝึกยืดเหยียดสร้างความยืดหยุ่นคลายกล้ามเนื้อที่ตึงในส่วนต่างๆ พร้อมปรับสรีระบุคลิกภาพที่ไม่ดี กระดูกสันหลังคดจากการค้างท่านานๆ เพิ่มศักยภาพให้ฝึกออกกำลังกายได้ดีขึ้น หายใจสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างคล่องตัวมีประสิทธิภาพ
1.Standing Wind Relieving Pose
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพิ่มความแข็งแรงของเข่ากล้ามเนื้อหลัง ก้น และสะโพก กระตุ้นต่อมลูกหมาก ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอาการปวดหลัง
1.ยืนตรงเท้าชิด
2.งอเข่าขวาขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างประสานหน้าแข้ง
3.ดึงเข้าชิดอก ผ่อนคลายหลังทั้งสองข้าง
4.ขาซ้ายเหยียดตรง เกร็งขา น้ำหนักเต็มเท้า
5.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง
2.Standing Pigeon Pose
แก้อาการสะโพกติดขัด ทำให้การเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น ลดไขมันช่วงสะโพกต้นขา ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย และกระดูกสันหลังยืดหยุ่นมากขึ้น
1.ยืนตรง ยกเท้าขวาขึ้นมาวางต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า
2.งอเข่าซ้ายย่อลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้
3.ยกแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ ตามองตรงไปด้านหน้า
4.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง
3.Intense Side Stretch Pose
ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และต้นขาด้านหลัง และน่อง
1.ยืนตัวตรง
2.ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหลัง เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง
3.พับตัวลงไปด้านหน้า นำมือวางลงที่พื้น
4.ยืดอกไปด้านหน้าให้หลังตรง
5.พับตัวลงจากสะโพก ผ่อนคลายศีรษะ
6.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง
4.Warrior III Pose
ช่วยทำให้หลัง ขา และแขนแข็งแรง
1.ยืนตรงเท้าชิด
2.ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า
3.พับตัวลงไปด้านหน้าขนานกับพื้น ขาซ้ายยกขึ้นมาระดับสะโพก
4.เหยียดแขนขาตรง
5.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง
5.Low Lunge Pose
ช่วยคลายอาการตึง ปวดเมื่อยบริเวณสะโพก พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หัวเข่าและขาหนีบ แถมยังช่วยฝึกจิตใจให้สงบมีสมาธิ
1.ยืนตัวตรง หายใจเข้า ยืดลำตัวขึ้น ก้าวขาขวาไปด้านหน้ากว้างๆ มือทั้งสองจับเอว
2.หายใจออก ย่อลำตัวลง เข่าขวาตั้งฉากกับสะโพกและปลายเท้าขวาลำตัวยืดขึ้น เข่าซ้ายจนถึงปลายเท้าซ้ายแนบติดกับพื้น
3.ยกแขนทั้งสองขึ้น เอนลำตัวไปด้านหลัง สายตามองขึ้นตามมือ
4.อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง
โยคะสำหรับการยืดเหยียดร่างกายนี้ ไม่ได้ดีเฉพาะสำหรับนักวิ่ง-นักปั่นจักรยานเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบออกกำลังกับกีฬาประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน เป็นต้น ก็สามารถทำได้ เพื่อให้ร่างกายคุณพร้อมต่อการออกกำลังอย่างหนักหน่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งการฝึกโยคะยังเป็นศาสตร์แห่งการสร้างสุขภาพดีทั้งกายใจในระหว่างเดียวกัน