โปรแกรมเบิร์น 45 วัน

โดย...มัลลิกา [email protected]

ใครที่ตั้งเป้าไว้ว่าจะผอมๆๆ แต่จนป่านนี้ก็ยังไม่ผอม จนท้อใจยอมแพ้ไม่ลดมันละน้ำหนัก อยากให้มาลองฮึดสู้กันอีกสักตั้ง ไปพร้อมกับเทรนเนอร์ชื่อดังครูเชอร์รี่-นนท์ณัฐดา อำมาตย์ นักกีฬาฟิตเนสดีกรีแชมป์โลกและอันเดอร์ อาร์เมอร์ (Under Armour) แบรนด์แอมบาสซาเดอร์ ที่มาแนะนำโปรแกรมสร้างความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงตัวเองภายใน 45 วัน ซึ่งเธอใช้กับลูกศิษย์ทั้งระดับซุป’ตาร์ ไปจนถึงคุณแม่ลูกสองเห็นผลมาแล้ว

“โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้น คุณจะรู้สึกว่ามีการเปลี่ยนแปลงในตัวเอง ซึ่งเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญที่จะทำให้คุณมีกำลังใจอยากพัฒนาตัวเองไปสู่การเปลี่ยนเป็นคนใหม่อย่างชัดเจน โปรแกรมเบิร์น 45 วันนี้ อาศัย 2 เทคนิคง่ายๆ คือ คาร์ดิโอและการควบคุมอาหาร หากคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายนานหรือเคร่งครัดกับการควบคุมอาหารมาแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลดลงเลย คุณอาจต้องหันมาทบทวนและประเมินตัวเองว่าสิ่งที่ทำอยู่อาจไม่ถูกต้อง”

คาร์ดิโออย่างไรให้ผอม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวาสคิวลาร์ซิสเต็ม หรือคาร์ดิโอ หรือที่พูดติดปากกันว่า “เบิร์น” คือการออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันด้วยการเพิ่มการเผาผลาญและการใช้พลังงาน โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ได้ผลควรมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่สำหรับคนทั่วไป ระหว่าง 60-75 เปอร์เซ็นต์ เป็นระดับที่ร่างกายสามารถดึงเอาไขมันไปใช้ได้ หากอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเกินไปจะทำให้การเบิร์นไม่มีประสิทธิภาพ และหากมากเกินไปร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปใช้

หากออกกำลังกายด้วยเทคนิคสลับช้า-เร็ว อัตราเผาผลาญที่เหมาะคือตอนสปรินต์ (วิ่งเร็ว) อยู่ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ ส่วนการคาร์ดิโอในแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low Intensity Cardio ที่เหมาะสมอยู่ระหว่าง 60-75 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุดควรมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60-85 เปอร์เซ็นต์ หรือชีพจร 120-170 ครั้ง/นาที เพียงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30-60 นาทีขึ้นไป โดยให้หัวใจเต้นคงที่ในระดับที่กำหนดตั้งแต่นาทีที่ 2 จนถึงนาทีสุดท้าย อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เป็นวิธีที่ได้ผลและใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีข้อจำกัดน้อยที่สุดและหลากหลายวิธีทั้งในร่มและกลางแจ้ง ทั้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาติส ว่ายน้ำ เทนนิส กระโดดเชือก และคลาสเต้นต่างๆ ให้เลือกตามความชื่นชอบ

รับประทานอย่าอด อย่าลด

70 เปอร์เซ็นต์ ของการลดน้ำหนักที่ได้ผลคือ ควบคุมอาหาร รับประทานให้เพียงพอต่อปริมาณการบริโภคอาหารต่อวัน และให้ครบ 3 มื้อ ตามอาหารหลัก 5 หมู่ โดยเน้นรับประทานโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยสามารถจำปริมาณแคลอรีพื้นฐานง่ายๆ คือ โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี และแอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี ควรงดของหวานและไม่รับประทานผลไม้ที่มีรสหวานมากๆ

นอกจากนี้ ครูเชอร์รี่ ย้ำว่า หากอยากผอมต้องรับประทานโปรตีนทุกมื้อ และไม่ควรอดอาหารหรือรับประทานอาหารแบบจำกัดแคลอรีให้ต่ำที่สุดเหลือเพียง 1,200 กิโลแคลอรี/วัน เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายต่ำยิ่งจะทำให้ผอมช้า

ไปให้ถึงเป้าหมาย

หลายตั้งเป้าลดความอ้วนและล้มเหลวมาแล้ว ครูเชอร์รี่มีเคล็ดลับให้ไปถึงเป้าหมายได้ “ให้ตั้งเป้าหมายระยะยาว เพื่อไม่ให้เครียดและไม่เบื่อ โดยระหว่างโปรแกรมหมั่นสังเกต ประเมิน ปรับเปลี่ยน การออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง แค่เพียงเพิ่มความหนักเบาของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ แนะนำให้สังเกตความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ของตัวเองเพื่อสร้างกำลังใจให้ทำต่อไป ความเหนื่อยระหว่างหนทางสู่เป้าหมายส่วนใหญ่จะมาจากเรื่องควบคุมอาหาร ขอให้อดทนเอาชนะโปรแกรมนี้อย่างน้อยที่สุด 10 วันแรก แล้วร่างกายจะปรับตัวได้ หลังจากนั้นหากรู้สึกเครียดมากๆ อนุโลมให้สามารถให้รางวัลตัวเองอาทิตย์ละ 1 วัน ด้วยขนมสุดโปรดสัก 1 ชิ้น”

เอ้าสาวๆ มาเริ่มต้นไปให้ถึงเป้าหมายกันเถอะ!!!